GlykonComprendre les sucres et les nutriments
Tout aliment contient tout, en proportions différentes. Voici ce que mesure chaque onglet de Glykon, et pourquoi c'est important.
🍭 Les cinq types de sucres
⚡ Glucose
Le glucose est absorbé directement dans le sang : c'est le sucre qui fait monter la glycémie le plus vite. Présent dans les fruits, le miel, mais aussi en traces dans le pain et les produits céréaliers.
Les plus riches : 🍯 Miel (35.8 g), 🍑 Abricot sec (33.1 g), 🍇 Raisins secs (30.5 g).
🍎 Fructose
Le fructose est le sucre des fruits. Il est métabolisé par le foie (pas par les muscles), donc il n'augmente pas directement la glycémie, mais en excès il surcharge le foie. Le miel et les fruits en sont riches.
Les plus riches : 🍯 Sirop d'agave (55.6 g), 🍯 Miel (40.9 g), 🍇 Raisins secs (34.7 g).
🍬 Saccharose
Le saccharose, c'est le sucre de table classique (glucose + fructose). Il est présent massivement dans les sucreries, mais aussi dans la betterave, les sauces industrielles ou le sirop d'érable.
Les plus riches : 🍬 Sucre blanc (99.8 g), 🍬 Sucre roux (94.6 g), 🍁 Sirop d'érable (58.3 g).
🥛 Lactose
Le lactose est le sucre du lait (glucose + galactose). Présent presque exclusivement dans les produits laitiers animaux, et en traces dans quelques aliments transformés. Les personnes intolérantes manquent de lactase, l'enzyme nécessaire à sa digestion.
Les plus riches : 🍫 Chocolat au lait (10.8 g), 🍫 Barre chocolatée (9.4 g), 🍨 Glace vanille (cornet) (5.6 g).
🌾 Maltose
Le maltose (glucose + glucose) apparaît lors de la digestion de l'amidon. Présent dans les céréales, le pain, la bière et les aliments fermentés. Souvent sous-estimé car peu indiqué sur les étiquettes.
Les plus riches : 🍠 Patate douce (3.1 g), 🍞 Baguette (2.3 g), 🍞 Pain blanc (1.7 g).
📊 Les macronutriments et l'index glycémique
🌾 Glucides totaux
Les glucides totaux regroupent les sucres et l'amidon (les fibres sont comptées à part). C'est la principale source d'énergie. Présents partout : céréales, fruits, légumineuses, et même dans les légumes.
Les plus riches : 🍬 Sucre blanc (100.0 g), 🍬 Sucre roux (98.1 g), 🥣 Corn flakes (85.3 g).
💪 Protéines
Indispensables aux muscles et tissus. Les viandes en sont riches, mais aussi l'avoine, les légumineuses, le fromage ou même le pain, souvent méconnus comme sources protéiques.
Les plus riches : 🍗 Poulet (blanc) (31.0 g), 🥩 Bœuf (maigre) (28.8 g), 🧀 Emmental (27.9 g).
🫧 Lipides
Les graisses sont essentielles au cerveau, aux hormones et à l'absorption des vitamines liposolubles. Pas toutes mauvaises : celles du saumon, des noix ou de l'avocat sont bénéfiques.
Les plus riches : 🧈 Beurre (82.9 g), 🥜 Noix (65.2 g), 🥜 Noisette (60.8 g).
🌿 Fibres
Les fibres améliorent la digestion, la satiété et la flore intestinale. Quasiment absentes des produits ultra-transformés. Graines de chia, légumineuses et céréales complètes en sont les champions.
Les plus riches : 🌱 Graines de chia (34.4 g), 🌰 Amandes (12.5 g), 🫘 Haricots rouges (11.6 g).
🔥 Calories
L'énergie apportée par un aliment. Les graisses : 9 kcal/g. Glucides et protéines : 4 kcal/g. Le beurre est 45 fois plus calorique que la tomate, à garder en tête pour les portions.
Les plus riches : 🧈 Beurre (753 kcal), 🥜 Noix (654 kcal), 🥜 Noisette (628 kcal).
📈 Index glycémique
L'IG mesure la vitesse de montée de la glycémie après ingestion, de 0 à 100. IG inférieur à 55 : lent. IG supérieur à 70 : rapide. La cuisson, la transformation et la finesse de mouture augmentent l'IG, même pour la carotte cuite !
Les plus élevés : 🍞 Baguette (95), 🥔 Purée de pommes de terre (83), 🥣 Corn flakes (81).